IFD-maten i korthet

Hur börjar man? Genom att lära sig de enkla principerna och sedan tillämpa dem när man handlar mat, lagar och äter det.

Jag har en inköpslista i Sannas matbok – och länken nedan – som man kan följa. Det är också enkel mat att laga, alla mina recept tar 15-20 minuter att tillaga från start och jag äter så själv varje dag! 🙂
Det är även lätt numera på restaurang att få den hälsosamma maten pga den höga LCHF-medvetenheten.

IFD-matens grundregler
1. Grönsaker. Ät massor! Välj de med mycket färg och ät helst av alla färgerna varje dag:
lök av alla slag, vitlök, chilipeppar, spenat, gröna grönsaker, sötpotatis (jams), morötter, linser. Undvik/låg IFD: pommes frites, majs och potatis.

2. Fisk. Ät mycket och helst tre gånger i veckan! Kallvattenfisk (feta fiskar) har extremt bra IFD-effekt, odlad lax gör dock mer skada än nytta.
Ät sill (ej Östersjön pga miljögifter), makrill, vildlax, tonfisk, regnsbågsforell, sardiner, ostron.

3. Olivolja och rapsolja. Använd rikligt och varje dag! Variera med hasselnötsolja, avokadoolja, hampfröolja och mandelolja. Bra fett med förstklassig inflammationsdämpande effekt är omega 3-fettsyror som finns i feta fiskar och kallpressad linfröolja.
Undvik/låg IFD: margarin, solrosolja, vindruvskärnolja, bomullsolja, palmkärnolja och vetegroddsolja på grund av för mycket omega-6.

4. Kryddor. Suveränt i maten – använd speciellt IFD-kryddorna:
vitlök, lök, cayennepeppar, ingefära, gurkmeja, chilipeppar, curry; se tabell nedan. Alla örtväxter är också utmärkta.

5. Böner och legymer. Är lätt inflammationsfrämjande så krydda alltid med någon IFD-krydda och raps- eller olivolja för att kompensera!

6. Kött och fågel. Ät helst från frigående (gräsätande), vuxna djur. Föda med gräs ger mer omega-3-fettsyror, spannmål ger omega-6. Inälvsmat är extremt inflammationsfrämjande så ät sparsamt, alternativt krydda med IFD-kryddor. Nötkött, gås och anka går bra. Ät mindre (låg IFD): kalv och lamm för ungdjur ger mer inflammation.

7. Frukt. Är lätt till milt inflammatoriskt på grund av sötman så undvik i stor mängd och ät helst färsk och nyplockat. På vintern är frysta bär det bästa.
Bra är blodgrapefrukt, citron, rabarber, hallon och jordgubbar.

8. Nötter. Speciellt bra är mandlar, hasselnötter, pekannötter, macadamianötter och cashewnötter. Undvik dock att äta allt för mycket, en del nötter har låg IFD beroende på omega-6-innehållet, vilket t ex kan ge ökade ledbesvär.

9. Gryner, pasta och Bröd. Råris, quinoa, bovete är bra. Fullkornsprodukter kan ätas i måttligt mängd OM du inte är glutenintolerant eller spannmålsallergisk. Pumpernickel, rågbröd, fullkornsbörd, müsli (osötad), fullkornspasta, samt gryner som korn o couscous.
Undvik (låg IFD): vitt ris och vit pasta, muffins, bagel, långfranska (vitt), cornflakes, rice krispies etc.

10. Mejeriprodukter. Keso, kesella, yoghurt, färskost, fetaost och mozzarella går bra om man tål komjölksprodukter. Undivk annars för ger inflammation o allergi o ökar risken för autoimmuna sjukdomar!
Undvik (låg IFD): sötad fruktyoghurt, glass och var försiktig med hård, lagrad ost.

11. Drycker. Morotsjuice, tomatjuice, svart eller grönt te, örtte, källvatten.
Undvik (låg IFD): saft, coca-cola och andra läskedrycker.

Inköpslistan