Tränade muskler renar blodet

Motion och vältränade muskler gör oss både avstressade och glada visar forskning. Fysisk träning avgiftar kroppen eftersom tränade musklerna har samma renande funktion som njurarna och levern. Vältränade muskler tillverkar ett enzym som renar blodet från ett skadligt ämne som bildas vid stress. Dessutom: forskning visar att fysisk aktivitet är lika bra som KBT eller läkemedel vid depression. Fördel träning således!

Summering: Vältränade muskler renar blodet och motverkar både stress och depression.

• Detta är en artikel i en serie om hur du kan motverka nedstämdhet och depression på ett naturligt sätt. Se tidigare inlägg om Socker ger depression, D-vitamin är livsviktigt och Ljusterapi lyfter humöret.

Sedan början av 1990-talet har flera studier visat att muskelstärkande fysisk aktivitet har effekt på depression. En ny svensk studie visar nu på en mekanism för detta. Forskare på Karolinska Institutet har upptäckt att musklerna fungerar som ett reningsverk för vårt blod. När vi använder musklerna renas blodet från ämnen kynurenin.

Kynurenin bildas vid stress och finns i högre halter hos personer med psykisk ohälsa. Ämnet är giftigt för nervcellerna i hjärnan och det passerar blod-hjärnbarriären. Vid fysisk träning skapas dock ett enzym som bryter ned kynurenin så att det inte kan passera blodhjärnan-barriären. Det innebär att när vi tränar och musklerna används renas blodet från detta ämne som bildas vid stress och som är skadligt för hjärnan.

Tränade muskler renar blodet från ämnen som bildas vid stress, och som annars är skadliga för hjärnan.

Muskler har en rätt komplicerad uppbyggnad, och det finns gott om blodkärl runt muskelfbrerna.

När forskarna gav försöksmössen kynurenin fick de ett deprimerat beteende, medan mössen med stora muskler inte påverkades. Idag vet man att uthålliga muskler är bättre muskler när det gäller att rena blodet från kynurenin, och därmed skyddar hjärnan mot stress och depression.

Men det handlar om uthållighetsträning, så inte explosivt muskelbygge, säger säger forskaren Mia Lindskog vid institutionen för neurovetenskap, Karolinska Institutet. Jag gillar att cykla länge på motionscykeln på gymmet, det blir både meditativt för jag läser och uthållighet. Sedan pumpar jag muskelstyrka också, för vi behöver en stark muskelkorsett och core för att fungera väl.

Fysisk aktivitet motverkar depression

Fysisk aktivitet har dokumenterad effekt vid depression. Effekten är lika god som effekten av antidepressiva läkemedel och kognitiv beteendeterapi (KBT) vid lindrig till måttlig depression. Dessutom är fysisk aktivitet i stort biverkningsfri. Så nya direktiv från de medicinska forskarna:

Personer med depression bör rekommenderas aerob eller muskelstärkande fysisk aktivitet för att minska depressiva symtom.

Ett hundratal epidemiologiska studier har visat att risken för att utveckla depressiva symtom kan vara 25–40 procent lägre bland personer som är fysiskt aktiva jämfört med dem som är inaktiva. Hur ska man röra sig? Flest studier har undersökt aerob fysisk aktivitet, vanligtvis gång, joggning eller aerob gymnastik – och resultatet är att det spelar ingen roll hur du rör dig, bara du rör på dig!  Måttlig till hög intensitet är bäst:

• Konditionsträning: måttlig intensitet hade större effekt på depression.
• Styrketräning: hög intensitet hade större effekt på depression än låg intensitet.

God effekt på minskade depressiva symtom har visats av muskelstärkande fysisk aktivitet med: tre st 60-minuterspass per vecka i 8 veckor. Vidare har setts god effekt av aerob fysisk aktivitet som gång, löpning, stationär cykling, rodd, motionsgymnastik och dans i måttlig till hög intensitet, vanligtvis minst 3 (2–5) gånger per vecka, 30–40 minuter per pass, 8 (–12) veckor. Även ökad lätt fysisk aktivitet kan förordas, och det viktigaste är minskat stillasittande.

Dessutom…

Depression kan ha flera orsaker, och jag kommer även att ta upp den somatopsykiska – dvs hur näringsbrist inverkar.  Fastställt är dock att fysisk aktivitet förbättrar t ex självkänsla, självförtroende och den egna tilltron till att bemästra situationer.

Motverkar grubblande och frigör glädje och harmoni: När vi tränar så går mer blod i hjärnan till vårt motoriska centrum. Då kan det inte vara lika mycket blod kvar i frontalloberna, i det område där ältande och grubblande ligger. Det minskar således möjligheterna för just dessa nedåtaktiviteter. Dessutom ökar träningen serotoninhalten, vilket gör att vi upplever världen som mer harmonisk och mindre stressande.

• FAKTA: Depression är den största enskilda orsaken till förlorade friska levnadsår i västvärlden och är dubbelt så vanlig bland kvinnor som bland män. I Sverige och Norge drabbas 20 procent av befolkningen av depression någon gång under livet, och prevalensen hos vuxna är 4–10 procent.

Referenser:

1. Skeletal Muscle PGC-1α1 Modulates Kynurenine Metabolism and Mediates Resilience to Stress-Induced Depression, Cell 2014.

2. Fysisk aktivitet lika bra som KBT eller läkemedel vid depression, Läkartidningen 2015;112:DP4E