Lugn och ro-träning mot stress
”Håll dig lugn – lugn är den sanna kraften.” – Bruce Lee
Lugn är en superkraft – och något vi kan träna upp. Ju oftare vi ger det utrymme, desto mer naturligt blir det. Redan några minuter kan räcka för att bryta en stresspiral innan den tar fart.
När vardagen får oss att känna oss oroliga, spända eller överväldigade kan enkla åtgärder hjälpa oss att stanna upp och finna ro. Vi kan utnyttja kroppens egen intelligens för att gå från stress till vila och återhämtning.
Med detta i åtanke utvecklade jag AVB-metoden – en kort lugnande övning som kombinerar behaglig andning, mild beröring och uppmärksamhet på kroppen:
- A för lugn Andning
- V för Vagusnerven som slappnar av kroppen
- B för emotionella och intuitiva Bukhjärnan
Ta några minuter för att sakta ner, återknyta kontakten med din kropp och skapa utrymme för lugn.
”Lugn är mer än bara frånvaro av aktivitet. Det handlar om aktiva biologiska processer som främjar vila, återhämtning och samhörighet.”
Det säger professor Kerstin Uvnäs-Moberg, vår stora pionjär inom forskning på vårt ”lugn och ro-systemet”, där hon lyfte fram oxytocins viktiga roll. Hennes mångåriga arbete har bidragit till att förklara hur beröring, värme och närhet kan främja lugn, välbefinnande och återhämtning under hela livet. Ett enastående och banbrytande bidrag till vår förståelse av människans hälsa.
Detta perspektiv är centralt i min AVB-praktik: att använda behaglig andning, mild beröring och fokuserad uppmärksamhet för att skapa utrymme för lugn. (Uppdaterat inlägg, först publicerat maj 2021).
Skapa lugn och ro
AVB-metoden förenar andning, vagusnerven och buken. Jag har utvecklat denna enkla övning för att ge ett ögonblick av lugn när stressen känns överväldigande. Vagusnerven spelar en viktig roll för att reglera de inre organen och stödja kroppens vila- och matsmältningsfunktioner.
Så här börjar du:
1. A-punkten – andning
Ta en paus och rikta din uppmärksamhet mot andningen. Andas lugnt och långsamt genom näsan under hela övningen och låt magen röra sig naturligt. Låt andningen bli djupare på ett behagligt sätt, utan att tvinga fram den.
För ihop fingertopparna på din vänstra hand, som en blomknopp. Lägg dem försiktigt på den nedre delen av bröstbenet, med en lätt och behaglig beröring.
Håll kvar i ungefär en minut, eller längre om det känns lugnande. Använd beröringen som ett fokus för din uppmärksamhet, lägg märke till rörelsen i varje andetag och ge dig själv tid att komma till ro. Lägg märke till om din andning känns lugnare eller lättare.
2. V-punkten – vagusnerven och avslappning
Med fingertopparna fortfarande samlade till en ”blomknopp” lägger du dem försiktigt mot nacken, där den möter övre delen av ryggen. Se till att kontakten är lätt och behaglig, och fortsätt att andas lugnt genom näsan.
Håll kvar i en till två minuter och låt nacken och axlarna slappna av. I AVB-metoden representerar denna punkt vagusnerven och dess roll för vila och återhämtning. Den mjuka kontakten ger något att fokusera på och kan kännas lugnande.
Lägg märke till hur du mår, utan att försöka tvinga fram en viss reaktion. När jag använde den här övningen före en skrivsession kände jag mig så avslappnad att jag bestämde mig för att lägga mig ner och vila en stund! (Läs mer om vagusnerven nedan.)
3. B-punkten – buken
Lägg hela handen på underlivet, precis under naveln. Fortsätt andas långsamt och bekvämt och låt magen röra sig naturligt med varje andetag. Lägg handen direkt på huden eller över kläderna – det som känns mest lugnande.
Rör handen långsamt i mjuka cirklar över buken i minst en minut. Håll trycket lätt och låt värmen och beröringen rikta din uppmärksamhet mot denna del av kroppen.
Nu kanske du märker att andningen har lugnat sig och att kroppen känns mer avslappnad. Ta en stund att uppmärksamma hur du mår.
Prova hela AVB-övningen före en måltid: några minuters lugn andning och mjuk beröring kan ge en välkommen paus och hjälpa dig att komma till ro innan du äter.
Varför öva på att finna lugnet?
Att lugna magen kan hjälpa till att lugna sinnet. Mag-tarmkanalen och hjärnan kommunicerar ständigt via nerver, hormoner och andra signaler. Stress kan störa matsmältningen och tarmfunktionen, medan signaler från magen kan påverka hur vi mår. Detta samband är ett skäl till att inkludera buken i en lugnande övning.
Det finns också något mentalt stärkande i att upptäcka att du kan ta en aktiv del i ditt eget välbefinnande. Även när stressreaktioner känns automatiska kan du öva på sätt att lugna ner dig och ge dig själv stöd. En enkel och lättillgänglig övning ger dig något att vända dig till när vardagen känns krävande.
Genom regelbunden övning kan du bli mer medveten om dina tidiga stresssignaler och ha lättare att lugna ner dig. Upprepning kan bidra till att göra denna reaktion mer bekant, vilket stärker din förmåga att återhämta dig från stress.
Varje paus är ett tillfälle att öva på att vara lugn. Med tiden kan små dagliga handlingar bygga upp större motståndskraft och förtroende för din förmåga att möta livets utmaningar.
En liten förändring som ger en stor skillnad i ditt nya liv!
Vagusnerven
Vagusnerven är en livsviktig kommunikationsväg mellan hjärnan och kroppen som bidrar till att reglera hjärtfrekvensen, matsmältningen samt vil- och återhämtningsfunktionerna.
Som den längsta kranialnerven förbinder den hjärnstammen med organ som hjärtat, lungorna och matsmältningskanalen. Den är en viktig del av det parasympatiska nervsystemet – ofta kallat vårt ”vila-och-smälta”-system.
Kommunikationen går åt båda hållen. Cirka 80 % av vagusnervens fibrer överför sensorisk information från kroppen till hjärnan. Detta betyder inte att 80 % av all kommunikation mellan tarmen och hjärnan går i den riktningen, men det belyser hur mycket information hjärnan tar emot inifrån kroppen.
Lär känna bukhjärnan
Din mag-tarmkanal har ett eget omfattande nätverk av nervceller: det enteriska nervsystemet (ENS), som ofta kallas ”tarmhjärnan”. Det hjälper till att reglera matsmältningen och samverkar nära med hjärnan, immunsystemet och tarmmikroberna.
ENS kan självständigt samordna många matsmältningsfunktioner, samtidigt som det utbyter information med hjärnan via nervbanor som bland annat vagusnerven. Denna ömsesidiga koppling hjälper till att förklara varför stress kan orsaka magbesvär – och varför obehag i tarmen kan påverka hur du mår.
AVB erbjuder en enkel paus: behaglig andning och mild beröring som hjälper dig att komma till ro före måltider eller under en krävande dag.
Skapa utrymme för Bliss
Bliss är en medfödd, naturlig känsla av frid och lugn, med stilla inre glädje och harmoni. För mig är det något jag vill skapa utrymme för i vardagen: stunder när tankarna lägger sig och vi känner oss tillfreds i oss själva.
Målet är inte att känna sig lugn hela tiden, utan att ge oss själva regelbundna tillfällen att återvända till lugnet. AVB-övningen erbjuder en enkel struktur för dessa pauser genom andning, uppmärksamhet och mild beröring.
Skapa utrymme för lugn. Ge dig själv tid att komma till ro, återhämta dig och helt enkelt bara vara.
Prova att öva i tre till sex minuter, en eller flera gånger under dagen, och lägg märke till hur du mår. Låt det bli ett ögonblick av omtanke snarare än ännu en uppgift att beta av.
Hur upplever du övningen? Dela med dig av dina erfarenheter i kommentarerna nedan.
Hormoner och nervsignaler som bidrar till lugn
Långsam andning och lugnande beröring kan påverka kroppens stressreaktion. Detta är möjliga mekanismer, snarare än bevisade effekter av själva AVB-metoden.
- Acetylkolin — vila och matsmältning. Denna signalsubstans överför parasympatiska signaler som hjälper till att sänka hjärtfrekvensen och stödja matsmältningen. Långsam andning kan stödja denna signalering genom förändringar i hjärtats vagusaktivitet.
- Kortisol – en mildare stressreaktion. Istället för att öka detta stresshormon kan lugnande övningar minska dess reaktion på stress. En kontrollerad studie visade att självlugnande beröring minskade kortisolresponsen vid en stressande uppgift.
- Oxytocin – samhörighet och trygghet. Kärleksfull beröring har kopplats till högre oxytocinnivåer och lägre upplevd stress. Dess inblandning i just denna självberöringsövning är fortfarande en möjlighet, snarare än en bevisad effekt.
Förstärk lugnet med Blissful body-metoden
För att förlänga denna stund av lugn kan du prova min Blissful Body-metod, som jag började utveckla 2013. Flytta försiktigt din uppmärksamhet från magen till området runt hjärtat. För ihop fingertopparna och lägg dem lätt mot bröstet, över hjärtområdet. Fortsätt andas bekvämt.
Välj fem eller sex ord som väcker något behagligt och stärkande hos dig, till exempel ljus, värme, frid, glädje, kärlek och harmoni. Upprepa dem långsamt och tyst i några minuter. Ge varje ord utrymme och var uppmärksam på de känslor eller förnimmelser det väcker.
Det finns inget särskilt tillstånd du behöver uppnå. Låt orden och den mjuka beröringen ge din uppmärksamhet något att fokusera på och en möjlighet att komma till ro på ett djupare plan. Hjärtat kommunicerar direkt med kroppens alla celler, och med ljusets hastighet, positiv förändring kommer fort.
Låt lugnet bli mer än bara frånvaron av stress – ett ögonblick av värme, stilla glädje och kontakt med dig själv.
Tillsammans erbjuder AVB och Blissful Body en enkel sekvens: börja med att komma till ro genom andning och mjuk beröring, och skapa sedan utrymme för de känslor du vill vårda.
Därför är det oerhört centralt att även involvera hjärtat för att få lugnare mage. Det här är ett enkelt sätt. Läs mer här om min Blissful body-metoden
Dr Sanna Ehdin
- Lyssna på professor Kerstin Uvnäs Moberg när hon föreläser om oxytocin som motgift mot stress
- Vagusnerven och hur man aktiverar den för bättre hälsa och mer energi.
- Få ny energi genom näsandning
- Medveten andning
- Hur man ökar sin motståndskraft och stresstålighet.
- Metoden ”The Blissful Body” on English
- Citatet med Bruce Lee här
- Se referenser i min (svenska) bok New Stop Fighting – Start Living
Prenumerera på Dr Sanna hälsonyheter
Fyll i formuläret för att börja ta emot mejl från . Du kan närsomhelst välja att avsluta din prenumeration.
